De to helt centrale dele for, at få succes med at tabe sig er, at intensivere eller påbegynde dit træningsprogram, og spise en sund og afbalanceret kost. Mange af os kæmper dog med, at finde motivationen til, at holde en sund kostplan, fordi der findes så mange modstridende oplysninger om, hvad der er godt og skidt. Formålet med denne vejledning er derfor, at pointere, hvad du skal spise og hvilke fødevarer du bør undgå for, at hjælpe dig med at opnå det ønskede tab af centimeter.

At spise sig til vægttab

Et af de vigtigste ting at huske, når man vil spise sig til vægttab er, at hvis du springer måltider over fordi du tror, du reducerer dit kalorieindtag, så får det faktisk den modsatte effekt i forhold til vægttab. Hvorfor så det? Jo, når du springer måltider over, så lærer du din krop, at den må forvente, at der går længere tid mellem måltiderne, og så oplagrer den mere fedt end hvis du fx spiser 3 måltider om dagen. Det vil sige, at hvis du spiser mindst tre måltider om dagen, vil dit stofskifte blive bedre, hvilket betyder, at al det hårde arbejde du lægger i fitnesscentret, CrossFit centret, træningssalen eller på landevejen ikke er spildt.

Hvis du vil opnå succes med at tabe de ønskede centimeter, er det vigtigt, at dit kalorieindtag ikke erstatter de kalorier du forbrænder, både naturligt og som følge af fysisk aktivitet i fitnesscentret eller hvor du eventuelt træner. De fleste fødevareetiketter viser kalorieindholdet, hvilket du kan bruge til at se dit indtag af kalorier. Det daglige indtag af kalorier anbefales for kvinder at være 1.940 og for mænd 2.550.

Din krop forbrænder kalorier helt naturligt ved dagligdags aktivitet. Vil du finde ud af dit såkaldte ligevægtsindtag (det som på engelsk kaldes baseline), hvilket vil sige, hvor mange kalorier du kan indtage uden at komme over din kalorieforbrænding, kan du finde et hurtigt værktøj ved, at klikke hér.
Det er baseret på vægt, højde og alder, samt aktivitetsniveau.

Kort sagt: Hvis du vil opnå vægttab, skal det samlede daglige indtag af kalorier være lavere end dit ligevægtsindtag.

Læs fødevareetiketter og tæl kalorier

Etiketterne på fødevarer kan være meget nyttige i forhold til, at tælle kalorier. Men de kan også være forvirrende! En vigtig ting at huske på er, at du ikke nødvendigvis behøver, at undgå fødevarer med et tilsyneladende højt fedtindhold.

For eksempel vil du finde et højt indhold af umættede fedtstoffer i fede fisk, olivenolie og avocado, og disse fødevarer kan være gode for dig, og fx hjælpe med at reducere kolesterol.
Derimod skal du undgå mættede fedtstoffer, som findes i fx smør, kager osv. da disse er direkte kolesterolbomber og også vil have en negativ effekt i forhold til dit vægttab.

Det er også værd at bemærke, at mange fødevarer markedsføres som ”sunde”, men rent faktisk kan vise sig, at være decideret usunde. For at tage et eksempel, så har fiberrige snackbarer – som jo må være sundt – ofte et meget højt sukkerindhold, hvilket er temmelig uhensigtsmæssigt for vægttab. Et andet eksempel er supermarkedernes færdigsalater eller frokostsalater, som i sig selv burde være sunde, men som er ofte kommer med kalorieholdige dressinger. Man skal derfor være opmærksom på, hvilke ”sunde” fødevarer man køber. Som tommelfingerregel er mindre forarbejdede fødevarer bedre, som eksempelvis friske tomater frem for dåsetomater osv. Endelig er det naturligvis vigtigt, at du spiser varieret kost med elementer fra alle fødevaregrupper.

Inspirerende opskrifter

Morgenmad – Hindbær og tranebær smoothie (100 kalorier pr. portion)
Har du behov for en hurtig, fedtfattig start på din morgen, så prøv en lækker smoothie, som er rig på C-vitamin. Tag 200ml tranebærsaft, 175g frosne hindbær (optøede), 100ml letmælk, 200ml yoghurt naturel og sukker efter smag. Hæld alle ingredienserne i en blender og blend til det er blevet blødt, lækkert og drikkeklar. Denne smoothie vil vække dig og give dig motivation til, at komme i gang med din dag.

Frokost – Kalkun wraps med forårsløg (267 kalorier pr. portion)
Disse lækre wraps er enkle at lave og har et lavt fedt- og kalorieindhold. Bland 2 spsk. fedtfattig mayonnaise med 2 spsk. pesto til en dressing. Fordel derefter 4 salatblade, 250g kogte og strimlet kalkun, 6 forårsløg (også strimlet) og nogle agurkeskiver i 4 tortillas. Hæld din dressing over, fold dem sammen og de er nu klar til servering. Disse sunde godbidder indeholder kun 2g fedt pr. portion.

Aftensmad – Omvendt kylling Kiev (218 kalorier pr. portion)
Disse omvendte Kievs er fantastisk velsmagende og tager bare 25 minutter at tilberede. Du skal blot lægge 4 udbenede kyllingebryst uden skind på en bageplade og gnide dem med hvidløgssmør. Sæt dem i ovnen i ca. 15 minutter (vendes én gang), indtil de er gennemstegte. Bland derefter ca. 15g hvidløgssmør med 25g sprød rasp, og gnid blandingen på. Herefter sættes retten tilbage i ovnen i 2-4 minutter til de er gyldne. Serveres med kogte nye kartofler.

Dessert – Citron sorbet (166 kalorier pr. portion)
Denne dessert er lige, hvad du har brug for, for at rense din gane efter et måltid. Fyld 500g sukker i en gryde med 750 ml vand og varm det op til sukkeret er helt opløst. Rør 250ml citronsaft (ca. 6-8 citroner) og 1 strejf af citronskal i. Til sidst pisk det hele sammen i en skål til det har den rigtige konsistens, og snup så en ske og nyd din citron sorbet!