Proteinpulver eller proteintilskud i det hele taget, får rigtig meget opmærksomhed i blade om træning, sundhed, kost osv. Det ser derfor ud til, at fitness og protein på en eller anden måde hører sammen. Og det gør det også. Protein kan være en hjælp til en sund vægt, og hjælper musklerne til, at restituere efter en god gang træning. Men hvad præcist er protein og når det handler om proteinpulver, hvad er så bedst? Læs videre og lær om de forskellige kilder til proteinpulver, og hvilke der adskiller sig fra resten.

Protein ABC – hvad du behøver at vide

Protein er et makronæringsstof, og findes i mange fødevarer som fx kød, mælkeprodukter, nødder og bønner for at nævne nogle stykker. Det er sammensat af aminosyrer, byggestenene i magert kropsvæv, der fremmer sund hud, hår, knogler, fingernegle, samt sidst men ikke mindst muskler. Selvom de fleste eksperter mener, at vi hovedsageligt skal have protein gennem vores kost, kan proteinpulver eller andre proteintilskud gøre det nemmere at få disse aminosyrer regelmæssigt. Alle proteinpulvere er dog ikke fremstillet ens. Før vi kommer ind på fordele og ulemper ved forskellige proteinkilder, er det vigtigt at forstå to måder proteinpulver ofte er kategoriseret:

• Protein koncentrat vs isolat: Protein kommer fra forskellige fødevarer, og særligt når det gælder valleprotein/mælkeprotein, er det ”koncentreret” ved at fjerne de dele, der ikke er protein. Resultatet er et proteinpulver, der er 70-85 procent ren protein, hvor de resterende 15-20 procent for det meste består af kulhydrater og fedt. Tages processen et skridt videre, fjerne ”isolation” en langt højere procentdel af det, der ikke er protein. Denne yderligere proces giver et premium proteinpulver, som er op til 95 procent rent.
• Komplet vs ukomplet protein: Aminosyrer, som ikke kan produceres af kroppen er kendt som essentielle aminosyrer. “Komplette proteiner” indeholder alle 10 essentielle aminosyrer, hvorimod “ukomplette proteiner” indeholder nogle, men ikke alle, af de essentielle aminosyrer.

Nu er vi klar til at se på det mere sjove. Her tager vi et nærmere kig på de mest almindelige proteinpulvere på markedet, og hvilke fordele og ulemper de har for dig.

Proteinpulver sammenligning

Whey proteinpulver / Valleprotein

Det mest populære proteinpulver på markedet i dag. Valle er et biprodukt ved fremstillingen af ost, som bekendt sker på mælk. Vidste du godt det?

Fordele: Valleprotein / Whey proteinpulver har vist sig af øge muskelvækst og fedttab, samt at støtte hjerte-/karsundhed og et sundt stofskifte. Valleprotein absorberes også hurtigt af kroppen, hvilket gør det anvendeligt for restitution efter træning. Bonus: Denne billige kilde til komplet protein kan fås i mange varianter, lige fra den velkendte vaniljesmag til den mere dekadente chokolade-pebermynte is. Ja, man kan sågar få proteinpulver med smag af cookie & cream.

Ulemper: Sukkeret i mælk – laktose – er et almindeligt forekommende allergen, som kan gøre valleprotein ufordøjeligt for nogle mennesker. Og selvom de velsmagende varianter gør valleprotein til et lækkert valg, er de ofte (afhængig af mærke) tilsat et væld af mindre ønskelige kunstige sødemidler og kemikalier.

Kasein proteinpulver

Dette proteinpulver kommer så at sige direkte fra koens yver. Kasein er fremstillet ved hjælp af en separationsmetode, der anvendes på flydende mælk, som kan koncentrere eller isolere mælkeproteinet fra kulhydrater og fedt.

Fordele: Kasein proteinpulver har de samme fordele som valleprotein, men har en anden optagelseshastighed. Fordi kasein fordøjes over en lang periode, har forskning vist, at det er et optimalt proteinpulver inden sengetid. Hvem har ikke drømt om en lækker protein shake på sengekanten?

Ulemper: Kasein er et biprodukt af mælk, hvilket gør det allergifremkaldende for nogle mennesker ligesom valle. Derudover er det ikke et ideelt proteintilskud efter træning, da det optages langsomt. Efter træning har kroppen brug for næringsstoffer til at genopbygge og restituere, hvilket sker bedst med valleprotein eller en kombination af begge. Kasein proteinpulver er dyrere end valleprotein, og indeholder ofte mange kunstige ingredienser for at gøre det mere ”spiseligt”.

Æg protein

Æg protein kommer fra, ja æg! Det er et komplet protein fremstillet ved at adskille æggeblommer fra æggehviderne og dehydrere disse.

Fordele: Udover protein, er æg protein rigt på vitaminer og mineraler, som kan bidrage til en sund kost. Æg protein er den højeste biologiske værdi (100).

Ulemper: Allergi overfor æg almindeligt forekommende, ligesom allergi overfor mælk, især hos børn og unge. Æg protein er også et af de dyreste proteinpulvere der findes, hvorfor en del bruger æggehvider i stedet.

Sojaprotein

Sojabønner er en af de få proteinkilder fra planter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Proteinet er koncentreret eller isoleret efter sojabønnerne er blevet afskallet og tørret til sojamel. Det er også godt til lækre proteinrige pandekager.

Fordele: Protein fra sojabønner kan bidrage til at forbedre kroppens immunsystem og fremme knogle sundhed. Soja siges også, at kunne bidrage til at forebygge hjerte-/karsygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer.

Ulemper: I de senere år er soja kommet under kraftig kontrol, fordi det ofte er genmodificeret, for at kunne øge produktionen. Nogle undersøgelser har også peget på, at soja har indvirkninger på hormon niveauerne. Mange fødevarer er allerede fulde af soja på grund af det ekstremt billige protein. Dette har fået nogle til at spørge, om det er klogt at tilføje endnu mere soja til kosten via protein kosttilskud.

Risprotein

Breaking! Der er protein i ris! Selvom ris ofte opfattes som en fødevare, der udelukkende indeholder kulhydrater, er brune ris efterhånden blevet en standardkilde til vegetar proteinpulver.

Fordele: Udover protein, betragtes brune ris som en god kilde til komplekse kulhydrater, B vitamin og fibre. Brune ris er også allergivenlige, hvilket betyder at de er let fordøjelige og omsættes næsten fuldstændigt af kroppen, og efterlader næsten intet affald.

Ulemper: I modsætning til soja, er risprotein et plantebaseret protein, der mangler visse aminosyrer og derfor ikke bør være den vigtigste kilde til protein i kosten.

Hamp protein

Hamp protein er fremstillet af frøene fra hamp planten, som oprindeligt hører til cannabis planten. Hamp protein er blevet populært de senere år, altså som fødekilde.

Fordele: Ofte omtalt som “Super Food” på grund af sin blanding af essentielle aminosyrer. Det er godt for fordøjelsen, og hamp indeholder alle 21 aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein. Det veganervenlige kosttilskud er også allergivenligt, og har et højt fiberindhold.

Ulemper: Hamp høstes kun som storproduktion i visse landepå grund af sin tilknytning til cannabis, er det ofte det dyreste proteinpulver på markedet.

Ærteprotein

Troede du, at du havde set dem alle? Ærteprotein kommer fra den gule ært, hvilket gør det til et populært valg for både vegetarer og veganere.

Fordele: Som med de fleste plantebaserede proteiner, er ærteprotein allergivenlig. Fordøjelsen ligger på 98 procent, hvilket betyder, at kroppen er i stand til at det meste. Det er desuden et andet af de mættende proteinpulvere, som kan medvirke til vægttab. Med få tilsætningsstoffer og kunstige ingredienser, appellerer ærteprotein til dem, som søger efter proteinpulver der kommer tættest på egentlige fødevarer. vis du ikke kan lide ærter eller gule ærter, skal du ikke være bekymret. Proteinpulver versionen smager ikke som grød eller vælling.

Ulemper: Ærteprotein isolat betragtes ofte som et komplet protein fordi det indeholder et bredt spektrum af essentielle aminosyrer. Selvom det forholder sig sådan, mangler ærteprotein dog visse aminosyrer og bør derfor ikke anvendes som den primære kilde til protein.

Weight Gainer

Vil du tage på? Weight gainer kombinerer protein (oftes valleprotein) og en blanding af ingredienser med højt indhold af kulhydrater, som gør pulveret mere kalorieholdigt end de typiske proteinpulvere. Weight gainer bruges ofte af bodybuildere, der har behov for flere kilo, eller atleter, der har svært ved at indtage nok kalorier i forhold til hvad de forbrænder gennem træningen.

Fordele: Weightgainere fyldt med kalorier hjælper med at indtage kalorier, når kosten ikke kan give nok alene. Købmandsregningen holdes også nede, da weight gainere kan være lidt mere økonomiske.

Ulemper: Det kommer nok ikke som en overraskelse, at weightgainere indeholder mange tilsætningsstoffer, kunstige sødestoffer og fyldstoffer, så de indeholder den cocktail af kulhydrater og proteiner brugeren er ude efter. Det er også værd at nævne, at den enorme kaloriemængde i disse produkter, ikke nødvendigvis omsættes til mere muskelmasse. Den vil faktisk lagres som fedt, hvis der ikke er behov for den i forhold til restitutionen efter intens træning.

Før du køber proteinpulver!

Når det kommer til proteinpulver, er der virkelig noget for enhver smag, men husk, at det er som med så meget andet, at du får hvad du betaler for. Lavpris proteinpulver er ofte fremstillet af billige proteinblandinger, som ikke er optages så godt af kroppen. Derudover er det vigtigt at nævne, at kroppens behov for protein afhænger af personens aktivitetsniveau, fysiske størrelse og køn. Prøv forskellige proteinkilder og mængder af protein, for derigennem at finde det rigtige proteinpulver i den rigtige mængde, som fungerer bedst for dig. Og selvom det er nemt at drikke en protein shake efter træning, betyder det ikke, at proteinpulver skal erstatte fødevarer helt. Proteinpulver er et kosttilskud, som bedst anvendes netop som et tilskud til sund kost af næringsrige fødevarer.