Kreatin er nok et af de mest populære kosttilskud indenfor sportsverdenen – og med god grund. Udover, at det er en vigtigt biomolekyle, er kreatin et af de sikreste og mest effektive kosttilskud på markedet.
Det er ikke ualmindeligt, at der med sådan en fremtrædende plads på kosttilskudsmarkedet, vil komme nogle useriøse eller falske udtalelser, så lad os aflive nogle af de myter, der er om kreatin. Læs videre og find nogle af de vigtige oplysninger om kreatin, og hvorfor du bør have det i skabet med kosttilskud.
10 myter om kreatin
Myte: Kreatin er skadeligt for nyrerne
Realitet: Denne teori er temmelig grundløs og er sandsynligvis opstået ud fra tanken om, at nyrerne ”bliver beskadiget”, når plasma kreatinin (et biprodukt af phosphocreatine system) niveauet stiger. Der er imidlertid meget lidt, hvis nogen overhovedet, klinisk validitet i denne antagelse. [1]
I virkeligheden gav man i en undersøgelse personerne en heftig 20 g dosis af kreatin monohydrat i en uge og fandt ingen væsentlige ændringer i nyrernes aktivitet. [2] Medmindre du har en eksisterende nedsat nyrefunktion, er der ikke meget grund til at tro, at et kreatintilskud vil skade dine nyrer.
Myte: Kreatin hæmmer teenageres vækst
Realitet → Dette er en anden temmelig latterlig antagelse, næsten på niveau med myten om, at kreatin er et steroid (som også aflives i artiklen). Hvor forbindelsen mellem en for tidlig lukning af epifyseskiverne og kreatin er, er ikke til at vide. Kreatin er et biomolekyle, som er til stede i alle mennesker, og findes i en række fødevarer, som naturligvis er lige så sikre for teenagere, som for alle andre.
Myte: Kreatin skal frontloades/megadoseres
Realitet → Det er ikke en nødvendighed, men snarere en måde at fremskynde processen med at mætte kroppens kreatin lager. Mange producenter foregiver at frontloading er nødvendig for at toppe kreatin niveauerne, men selv en nominel dosis af kreatin taget over et par uger vil være tilstrækkeligt. Ydermere bør det overvejes, at mange producenter anbefaler megadoser og loading på deres etiketter for, at få dig til at bruge produktet hurtigere og dermed købe igen hurtigere.
Myte: Kreatin skal tages i cyklus
Realitet → Der er formentlig kun få ikke-receptpligtige kosttilskud, der giver en bedre virkning af at tage dem i en cyklus. Kreatin, er imidlertid ikke et af dem. Faktisk er forslaget, at kreatin tages temmelig konsekvent, da de fleste fordele kommer til udtryk, når der er skabt et mætningspunkt. [3]
Myte: Kreatin er et steroid
Realitet → Den eneste reaktion på denne tåbelige påstand må vist være en hovedrysten. Kreatin er ikke engang tæt på, at være kemisk beslægtet med steroid molekyler. Kreatin er en aminosyre, så det ville være det samme som at sige, at proteinmolekyler er fulde af steroider.
Myte: Kreatin behøves ikke som tilskud, da det er i visse fødevarer
Realitet → Trods det faktum, at kreatin faktisk findes i visse fødevarer (især oksekød), ville du være nødt til at indtage disse fødevarer i et overdrevent omfang, for at opnå fordelene ved en nominel dosis af kreatintilskud.
Myte: Kreatin (monohydrat) skal tages med en stor dosis sukker for at kunne optages ordentligt
Realitet → Kreatin optages faktisk temmelig effektivt alene, og for at opnå en ekstra fordel, skal du bruge en ret stor dosis af simple kulhydrater (mere ned 100 g) fordi en øget optagelse af kreatin hjælpes på vej af insulin, men kun ved høje plasmaniveauer. [4] Det er bare mere praktisk at undgå behovet for en masse sukker sammen med dit kreatin indtag.
Myte: Kreatin monohydrat er mindre optageligt end kreatin ethyl ester og Kre-Alkalyn
Realitet → Ironisk nok, kan kreatin ethyl ester og Kre-Alkalyn faktisk være endnu mindre optagelige end grundlæggende kreatin monohydrat. [ 5,6] Der er ingen grund til at eksperimentere med kreatin kosttilskud, da kreatin monohydrat er den mest udforskede og over tid gennemtestede form for kreatin.
Myte: Koffein ødelægger optagelsen af kreatin, da det er vanddrivende
Realitet → Faktisk ser det ud til, at koffein øger hastigheden af optagelsen af kreatin. Du er bare nødt til at være mere opmærksom på, at få nok væske så du ikke dehydrerer. [7] Husk, at kreatin er anabolske, så det trækker vand ind i musklerne. At opretholde et normalt væskeindtag er nøglen, når man tager kreatin tilskud.
Myte: Kreatin er ikke sikkert for kvinder
Realitet → Læs myten om ”kreatin hæmmer teenageres vækst”, så kan du garanteret med det samme se, at kreatin ikke er et kønsbestemt tilskud.
Se vores Kreatin Guide om kur, pulver, piller og dosering →
Referencer:
1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.
2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.
5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255.
6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11.
7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.
